Apéro sain et gourmand : 10 idées pour se faire plaisir cet été


Avec le retour de l'été, les apéros entre amis et en famille font leur grand retour. Souvent associé à des produits riches et caloriques, il n'est pourtant pas impossible de préparer un apéritif healthy et gourmand avec des produits sains et légers.


Le choix des ingrédients est la clé !

A éviter en priorité : les produits gras et salés comme les chips, biscuits apéritifs, charcuterie, fromage... Préférez les crudités ou légumes cuits, viande maigre (jambon blanc, blanc de poulet, de volaille), poisson ou fruits de mer. Épices et aromates sont les bienvenus pour relever les plats. Le pain complet est idéal pour les toasts. On se tourne également vers des fromages moins gras : fromage frais, fromage blanc 0%, faisselle, yaourt, ricotta, feta, mozzarella, fromage de chèvre et on évite la crème. Attention aussi au yaourt grec qui est un peu plus gras que son homologue. Le piège dans les apéritifs se trouve aussi au niveau des assaisonnements. Faire attention à ne pas avoir la main trop généreuse dans le dosage de l'huile, des vinaigrettes et des mayonnaises. A savoir, la sauce soja non sucrée fait partie des sauces les moins caloriques. Le jus de citron, en plus d'aider à la digestion, est aussi une bonne solution pour parfumer nos apéros. L'anchoïade et la tapenade, même si plutôt riches, ont l'avantage de posséder de bonnes graisses. On en consomme donc avec modération.


Voici quelques idées pour un apéritif dînatoire healthy réussi.


Guacamole avocat

Guacamole (sans crème)


Mixez 1 avocat, 1 échalote ou 1/2 oignon, 1/4 de jus de citron, sel, poivre, 1 càc de cumin


Variante : on peut ajouter une pincée de piment ou encore du paprika et des dés de tomates.


Même s'il contient des "bonnes graisses", l'avocat reste tout de même un aliment riche et calorique : 1/2 avocat équivaut à 1,5 cuillère à soupe d'huile. A prendre en compte dans votre programme alimentaire.


Tzatziki


Venu tout droit de Grèce et de Crête, le tzatziki est une recette parfaite et assez légère pour les apéros d'été. Il s’accommode bien avec des crudités que l'on trempe dedans ou peut aussi remplacer la vinaigrette dans une salade composée.


1 yaourt grec (150g), 1/2 concombre, 1 càs d'huile d'olive, 1 à 2 gousses d'ail, sel, poivre


Mixez l'ail avec l'huile d'olive puis mélanger avec le yaourt grec et le vinaigre. Rappez le concombre. Etant donné que ce légume contient beaucoup d'eau, soit vous l'ajoutez au dernier moment juste avant de servir, soit vous le laisser dégorger dans un chinois avec un peu de sel pendant 10-15 min.


Variante : Pour une recette encore plus légère, remplacer le yaourt à la grecque par un yaourt nature. Il est aussi possible de remplacer le vinaigre par du jus de citron, d'ajouter des aromates et épices (menthe, paprika...).



Houmous

Houmous, hummus, pois chiche

250g de pois chiche net égouttés (=1 boîte de conserve de 400g), 1/2 jus de citron, 1 gousse d'ail, 1 càs d'huile (de sésame de préférence), 2 càs de tahini (pâte de sésame), cumin.


Ceci est facultatif, mais si vous préférez un houmous bien lisse, il est préférable d'éplucher les pois chiche. Mixez tous les ingrédients ensembles. Ajoutez un peu d'eau si le houmous est trop épais.


Le tahini est une crème de sésame souvent utilisé en cuisine orientale et asiatique. Si vous n'en avez pas, vous pouvez en préparer maison facilement. Il suffit de faire griller dans une poêle des graines de sésame avant de les mixer avec un peu d'huile.


Rillettes de thon

Rillettes de thon


150g de thon net égoutté (=1 boîte de 200g), 150g de fromage frais type St Môret, 1 oignon, 1 jus de citron, persil, ciboulette, sel, poivre


Émiettez le thon et mélangez le au fromage frais. Ajoutez l'oignon haché, le jus d'un citron ainsi que les aromates.


Accompagnez par exemple de tranches de pain complet ou aux céréales ou de crudités.






Caviar d'aubergine


300g d'aubergine; 1 gousse d'ail, 1 oignon, 1 càs de jus de citron, 1 càs d'huile d'olive, sel, poivre


Faites cuire à la vapeur l'aubergine pelée et coupée en dés puis la mixer avec l'ail, l'oignon, le jus de citron et l'huile d'olive. Assaisonnez. Servir frais.



Gaspacho

Gaspacho tomate

1/2 poivron, 150g de concombre, 1 oignon, 500g de tomates, 1 gousse d'ail, 2 càs d'huile, 1 filet de vinaigre, sel, poivre, basilic


Coupez les tomates en morceaux, pelez et coupez le concombre en dés ainsi que le poivron en lamelles. Hachez l'ail et l'oignon. Mixez les légumes avec le reste des ingrédients. Laissez refroidir au réfrigérateur et servir bien frais.



Toast saumon

Toast saumon fromage frais


Le saumon fait partie de la catégorie des poissons gras (thon, saumon, hareng, sardine, maquereau...) mais contient des bonnes graisses telles que les omégas 3. Il est d'ailleurs recommandé de consommer un poisson gras au moins une fois par semaine.

Pour vos toasts, préférez des tranches de pains complets au pain de mie ou autres pains briochés plus sucrés, plus gras et nutritionnellement peu intéressants. De même, le fromage frais type St Moret est plus léger et moitié moins calorique que le Boursin ou le Kiri par exemple (le "Boursin Cuisine" est cependant moins calorique et équivalent au St Moret).


Crudités apéritifs

Crudités


Pour accompagner houmous, guacamole ou autres préparations, les crudités sont idéales. En brochettes ou en bâtonnets, cela ne nécessite aucune ou peu de préparation. Parfait pour un apéritif tout en couleur et en vitamines !





Sushi Maki

Sushi/Maki


Il existe une infinité de recettes de maki. Vous pouvez décliner ce met japonais de toutes les façons possibles et imaginables. Je vous propose une recette simple et classique avec concombre et saumon. A vous de l'adapter selon vos envies.


Pour 10 maki environ : 90g de riz rond, 2 càc de vinaigre de riz (ou vinaigre blanc ou de cidre), 100g de filet de saumon, 1/4 de concombre (environ 75g), 1 à 2 feuilles de nori, 3g de sucre, sel


Rincez le riz rond jusqu'à ce que l'eau devienne claire puis laissez le tremper dans une casserole avec 1 fois et demi son volume en eau. Porter à ébullition 2-3 minutes puis cuire à feux doux une dizaine de minutes. Égouttez le riz, puis ajoutez le vinaigre de riz, le sucre et le sel. Mélangez et laissez refroidir le riz à température ambiante.

Coupez le concombre et le saumon en bâtonnets (ou en dés). Sur une feuille de nori, étalez le riz en conservant une marge sur les bords et ajoutez les bâtonnets ou dés de saumon/concombre de façon à former une ligne. Enroulez délicatement la feuille de nori avec la garniture sans oublier d'humidifier légèrement les bords. Découpez avec un couteau mouillé les rouleaux de maki.



Bruschetta tomate

Bruschetta


De même que les makis, les bruschettas peuvent être facilement déclinées avec vos légumes préférés. Classiquement, il s'agit d'une tranche de pain de campagne frottée à l'ail avec une base de tomate (coulis ou tomate en dés). On peut tout à fait rajouter une tranche de mozzarella ou encore un peu de jambon blanc, quelques olives dénoyautées, avant d'enfourner à 180°C pendant quelques minutes ou encore la déguster telle quelle, sans cuisson. Vous l'aurez compris, à vous de suivre vos envies.



Roulé de concombre /courgette


Très rapide à réaliser, il suffit d'étaler un peu de fromage frais sur une bande de courgette (préalablement cuite) ou de concombre, puis rouler l'ensemble.


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(diététicienne nutritionniste diplômée)


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